如何用 Workout Cool 的锻炼创建器生成一份适合自己的训练计划
Workout Cool 的锻炼创建器按“设备 → 肌群 → 练习”三步生成训练计划：先选你实际能用的器械，再选当天要练的肌群，最后从动作库中挑选并自定义练习，保存后即可跟练并在统计页追踪进度。它适合想按自己手头器械和训练目标定制计划的人；如果你只需要现成课程，可以直接用“课程”浏览功能，不必走创建流程。
三步创建流程
创建器是一个分步向导，页面底部有“上一步 / 继续”控制前后切换。
第一步：选择设备
在“选择您的设备”这一步，从以下器械中勾选你实际可用的：
- 自重
- 哑铃
- 杠铃
- 壶铃
- 弹力带
- 配重片
- 引体向上杆
- 长凳
为什么先选设备：动作库会据此过滤掉你无法完成的动作，避免生成一份“看起来很好但做不了”的计划。只勾自重，得到的就是无器械方案；勾上哑铃和长凳，才会出现相应的哑铃动作。
第二步：选择肌群
在“选择您的训练”这一步确定本次训练的目标部位。选定的肌群会决定下一步动作库的筛选范围。
怎么选：按当天想练的部位来定，例如推日选胸、肩、三头，拉日选背、二头。如果只是想先跑通流程，选一个主要肌群即可，之后可以再建新计划。
第三步：自定义练习
在“自定义您的锻炼”这一步，从筛选后的动作库中挑选练习，组成完整训练。这是“计划”真正成型的一步——顺序、动作数量都由你决定。
建议的取舍方式：
- 先定动作数量，再挑具体动作，避免越选越多导致单次训练过长。
- 把复合动作放在前面，孤立动作放后面。
- 同一肌群不必堆太多动作，覆盖到即可。
保存、跟练与追踪
完成三步后保存训练计划，即可在“锻炼”入口开始跟练。训练记录会进入“统计”页面，用来看自己的完成情况。
配套入口还有：
- 课程：浏览现成课程，适合不想自己搭计划时直接用。
- 工具：浏览工具页的辅助功能。
- 排行榜：查看排行榜。
免费版与高级版
页面提供“高级 / 成为高级”入口，其标注的用途是移除广告。也就是说，创建训练计划、跟练和查看统计属于基础使用范围，高级版解决的是广告展示问题。
需要注意：资料中未说明高级版的具体价格、支付方式，也未说明是否存在其他功能限制。是否升级，取决于你对广告的接受程度；如果只是想生成并保存一份训练计划，先用基础功能即可。
常见卡点
- 动作库为空或选项很少：多半是设备勾得太少，回到第一步补上你实际有的器械。
- 计划练不完：第三步挑动作时没有控制数量，下次减少动作或拆成两次训练。
- 想换目标肌群：不必改旧计划，直接新建一份，按新肌群重新走三步流程。
- 找不到进度记录：训练数据在“统计”页，不在创建器里。
适用条件
这套流程适合手头器械明确、知道自己想练哪里、愿意自己搭配动作的人。如果你完全没有训练经验、不清楚肌群划分，先浏览“课程”里的现成方案，照着练一段时间、熟悉动作后再回来自己创建，会更容易选对动作。